Nie byłoby to zaskoczeniem, gdybyśmy powiedzieli Ci, że jednym z najlepszych narzędzi do dbania o swoje zdrowie jest prowadzenie dziennika. Pisanie w dzienniku oferuje szeroki wachlarz korzyści - od redukcji stresu po odkrywanie samego siebie. Poniżej przedstawiamy sześć różnorodnych korzyści związanych z pisaniem w dzienniku oraz wskazówki, jak zacząć i utrzymać tę pomocną nawyk.

"Zapisywanie w dzienniku to mindfulness w ruchu", mówi Lisann Valentin, coach życiowy i szamański. Pisanie w dzienniku pozwala zwrócić uwagę na cenne aspekty życia, które często nie są nam do końca świadome.

1. Pisanie w dzienniku pomaga redukować stres

"Pisanie w dzienniku może być doskonałym zaworem uwalniającym napięcie, kiedy czujemy się przytłoczeni lub mamy wiele myśli krążących w naszej głowie" - mówi Amy Hoyt, założycielka Mending Trauma i doktor nauk humanistycznych.

Pewne badania potwierdzają tę teorię. Przykładowo, w jednym z badań pacjenci, rodziny i pracownicy służby zdrowia z szpitala dziecięcego zgłosili zmniejszenie poziomu stresu po wykonaniu następującego ćwiczenia dziennikarskiego:

• wymień trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny,
• napisz historię swojego życia w sześciu słowach,
• zapisz trzy życzenia, które masz.

W badaniu następczym, przeprowadzonym 12-18 miesięcy później, 85% uczestników stwierdziło, że pisanie było dla nich pomocne. 59% z nich kontynuowało korzystanie z pisania jako sposobu radzenia sobie ze stresem.

2. Pisanie w dzienniku sprzyja odsunięciu się od negatywnych myśli

Kiedy pojawiają się negatywne lub niepokojące myśli, łatwo jest utknąć w ich katastroficznych historiach. Zapisywanie swoich myśli "tworzy przestrzeń i dystans, aby rozważyć je w bardziej obiektywny sposób" - mówi Sabrina Romanoff, psycholog kliniczny z Nowego Jorku.

Ten dystans to formalnie nazywana defuzja poznawcza, pomocna koncepcja terapii akceptacji i zaangażowania. "Idea polega na tym, że nie jesteś swoimi myślami, emocjami ani objawami fizycznymi; jesteś kontekstem, w którym się pojawiają" - dodaje Romanoff.

Innymi słowy, jeśli twoje myśli nie służą tobie, nie musisz w nie wierzyć. Możesz użyć pisania w dzienniku, aby zobaczyć swoje myśli jako coś oddzielnego od siebie.

Aby jeszcze bardziej podkreślić tę separację podczas pisania w dzienniku, spróbuj dodać takie zdanie: "Mam myśl, że...".

3. Pisanie w dzienniku pomaga przetworzyć emocje

Wielu ludzi nie zauważa swoich emocji lub aktywnie je tłumi. Jednak emocje mają tendencję do wychodzenia na powierzchnię i wpływania na nasze działania - niezależnie od naszej świadomości.

Pisanie w dzienniku daje ci możliwość przetwarzania swoich emocji w bezpiecznej, kontrolowanej przestrzeni. Nazwanie konkretnych emocji, które przeżywasz, i zaakceptowanie ich redukuje ich siłę. W ten sposób trudne emocje stają się mniej przytłaczające i łatwiejsze do zarządzania.

4. Pisanie w dzienniku pomaga znaleźć odpowiedź na pytanie "co dalej?"

Zapisywanie swoich myśli i uczuć na temat danej sytuacji jest pierwszym krokiem do zrozumienia, jak najlepiej postępować. Gdy już się nieco uspokoisz, możesz odkryć, że twoje emocje próbują ci coś powiedzieć:

Może twoja złość jest sygnałem, że musisz wzmocnić swoje granice wobec kogoś. A może smutek skłania cię do nawiązania kontaktu i wzmocnienia więzi.

Patrzenie na swoje obawy, pytania i emocje na czarno na białym daje ci klarowny obraz twoich potrzeb. Nawet prosta lista zalet i wad może dostarczyć głębszych spostrzeżeń na temat twoich pragnień - na pewno bardziej niż zamęt myśli krążących w twojej głowie.

5. Pisanie w dzienniku pogłębia odkrywanie samego siebie

Pomyśl o sobie jak o zagadce: Każdego dnia odkrywasz inny kawałek lub wzór. Pisanie w dzienniku to chwila wytchnienia, która pomaga nam ponownie nawiązać kontakt ze sobą samymi i odkryć, kim jesteśmy. Kiedy piszemy, poznajemy swoje preferencje, punkty bólu, obawy, ulubione rzeczy i marzenia.

Jesteśmy ciągle w trakcie ewolucji. Pisanie w dzienniku pomaga nam słuchać, być świadkiem tych zmian i po prostu lepiej poznać samych siebie.

Odkryj więcej wskazówek, jak rozpocząć swoją podróż odkrywania samego siebie.

Obraz: Getty Images / Vladimir Vladim

6. Jak zacząć pisanie w dzienniku - 9 prostych wskazówek

Niezależnie od tego, czy jesteś zupełnie nowy w pisaniu w dzienniku, czy wracasz po długiej przerwie, spróbuj tych wskazówek, aby wypracować trwały nawyk.

1. Zrób mały krok

Na początku spróbuj nie brać na siebie zbyt wiele. Jak tłumaczy Hoyt: "Małe kroki są mniej prawdopodobne, że zostaną odrzucone przez mózg, podczas gdy duże i radykalne zmiany mogą wydawać się niebezpieczne, co może skłonić nas do rezygnacji".

Hoyt proponuje ustawienie timera na tylko jedną lub dwie minuty dziennie na sesję pisania w dzienniku.

2. Wybierz najprostsze narzędzia

Ponieważ każdy jest inny, zacznij od metody, która najłatwiej da się włączyć do twojej rutyny, mówi Romanoff, na przykład:

• pisanie w pustym dokumencie na laptopie,
• korzystanie z aplikacji do notowania na telefonie,
• pisanie odręczne.

3. Spróbuj swobodnego pisania

Zacznij od kilku głębokich oddechów, zwróć uwagę na swoje otoczenie i zapisuj wszystko, co przychodzi do głowy - mówi Lori L. Cangilla, psycholog, miłośniczka pisania w dzienniku i członkini Międzynarodowego Stowarzyszenia Dziennikarstwa.

Jeśli nie masz pomysłu, Cangilla zauważa, że możesz "opisać to doświadczenie, dopóki coś innego nie pojawi się w twoim dzienniku".

4. Wypisz wszystko, co przychodzi ci na myśl

Zapisuj wszystkie myśli i uczucia, bez cenzury. "To twój dziennik, więc możesz być takim, jakim chcesz - być może niegrzecznym, dosadnym i szczerym" - mówi Cangilla.

Aby oprzeć się pokusie do edycji, spróbuj pisać jak najszybciej, dodaje.

5. Skojarz pisanie w dzienniku z innymi czynnościami

Jeśli lubisz struktury, pisz w dzienniku o tej samej porze każdego dnia. Na przykład, zasugerował Valentin, zapisuj swoje myśli zaraz po przebudzeniu lub przetwarzaj dzień przed snem.

Możesz również połączyć pisanie w dzienniku z innym dobrze ugruntowanym nawykiem, aby zwiększyć szansę na kontynuację. Na przykład, pisz w dzienniku:

• przed lub po wieczornych medytacjach,
• gdy czekasz w korku
• podczas przerwy na reklamy w telewizji.

6. Łącz punkty

Aby wyostrzyć swoją samoświadomość, możesz zapisywać swoje uczucia wokół konkretnej sytuacji, dzień po dniu. Na przykład, możesz po prostu napisać:

• To się dzisiaj wydarzyło.
• Odczuwam te emocje na ten temat.
• Myślę takie i takie rzeczy.

7. Unikaj ponownego czytania bolesnych wpisów

Cangilla odradza wracanie do szczegółów trudnych sytuacji. Jeśli uważasz, że jeszcze nie skończyłeś z daną sytuacją, zaleca skupienie się na:

• tym, za co jesteś wdzięczny w tej sytuacji,
• jak wykorzystasz to, czego się nauczyłeś.

8. Skorzystaj z podpowiedzi

Podpowiedzi są potężnym narzędziem, które pomaga lepiej poznać samego siebie. Są również świetne, gdy nie wiesz, o czym napisać w dzienniku.

Wypróbuj tych pomysłów od Lori Ryland, psychologa i głównego dyrektora ds. Klinicznych w Pinnacle Treatment Centers:

• Napisz swoje ulubione wspomnienia z dzieciństwa lub z życia swoich dzieci.
• Wyjdź na łono natury i zapisz swoje wrażenia.
• Opisz coś, czego boisz się zrobić i dlaczego.
• Opisz coś, co uwielbiasz robić i dlaczego.
• Opisz siebie, włączając swoją osobowość i role w pracy i domu. Następnie opisz siebie z perspektywy bliskiego przyjaciela lub członka rodziny.
• Jeśli jutro obudzisz się, mając wszystko, czego pragniesz, jak to będzie wyglądać? Gdzie jesteś? Z kim jesteś? Co robisz w swoim czasie?

9. Przejmij czyjeś punkty widzenia

Jeśli piszesz dziennik na temat jakiejś nieporozumienia, spróbuj pisać z empatią. Rozważ perspektywę drugiej osoby i motywy jej działań, mówi Romanoff.

Postawienie się w czyjeś buty może pomóc ci zyskać klarowność w danej sytuacji, zmniejszyć urazę i być może nawet znaleźć rozwiązanie.

Podsumowanie

Pisanie w dzienniku ma wiele korzyści. Już kilka minut dziennie może pomóc ci zredukować stres, poprawić samopoczucie i lepiej zrozumieć swoje potrzeby. Pisanie w dzienniku dostarcza konkretną metodę do nauki, kim jesteśmy i do identyfikacji tego, czego potrzebujemy.

Aby utworzyć trwały nawyk pisania w dzienniku, zacznij od kilku minut - lub więcej, w zależności od twoich preferencji. W swoim dzienniku możesz eksplorować sprawy, które cię niepokoją, opisywać chwile obecne lub bawić się z podpowiedziami. Wspaniałe jest to, że to całkowicie zależy od ciebie.